〇ダイエットに有効な筋肉はどこに注意すると良い？コツはたったこれだけ！
食事を減らして体重を落としたのはいいけれど、筋肉が落ちてしまって前より太って見える気がする・・・という経験をお持ちの方は少なくないと思います。
体重を落とす、ということは脂肪と筋肉の両方を失うこと。筋肉を少しでも落とさないようにダイエットをするコツはあるのでしょうか。
- 体重が減っているのに、見た目はまったく変わらない。
- 筋肉をつけたらダイエットどころか体重が増えてしまうのでは？
- そもそもダイエットと筋肉って関連あるの？
この記事ではダイエットと筋肉の関係を、健康管理士と管理栄養士による体質改善専門サロン代表の観点から解決します。
この記事は少しの努力で成功するダイエットのコツがたくさん詰まっていますのでぜひ読んでみてくださいね。
美造ダイエット5つのポイント
まずは美造ダイエットの５つのポイントについてお話したいと思います。
美造では以下の５つのポイントに注目しています。
① 食事
→健康的な食事のバランス、整っていますか？
バランスの取れた身体、適正な体重になるためには毎日朝食を取って、野菜や果物もしっかり食べるといった地道で長期的なライフスタイルが欠かせません。
② ストレス
→ストレスケアできていますか？
ストレスはダイエットの大敵。ストレスが溜まると、ほんとうは必要のないものを身体が欲してしまいます。
それによって更にストレスがたまる、という負のサイクルに陥ってしまいます。
③ 筋肉
→最近、筋肉が落ちたと感じていませんか？
身体を動かしていないと筋肉は減っていきます。
30代が節目で筋肉は年々減っていってしまうのです。
ダイエットには筋肉量が重要な目安となります。
④ 代謝
→基礎代謝を上げないと、なかなか脂肪燃焼はできませんね。
太りやすい体質を改善するには代謝をあげることが重要です。
⑤ ホルモン
→特に女性の身体と心はとても微妙なバランスの上で保たれています。
ホルモンバランスの変化によって痩せやすい時期、そうでない時期が変わります。
女性の身体はホルモンバランスによって、卵胞期、排卵期、黄体期、そして月経という4段階の周期があります。
筋肉の驚きの事実
最近、筋肉が落ちた気がする、と感じていませんか？
実はそれ、気のせいではなく、実際に筋肉量が落ちているんです。
なぜならこれといった運動を普段していないと、人間の筋肉量は加齢により落ちてしまうから。
なんと、筋肉量は20歳から年に0.5％ずつ減少してしまうとも言われています。
加齢による筋肉量低下を防ぐには、「筋肉量を上げる」しかありません。
筋肉量が上がると、まず基礎代謝があがります。
基礎代謝が上がると効率よくエネルギーを消費することができ、一日の消費カロリー量が上がります。
すると、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
それに、筋肉量が上がると体が引き締まり見た目が細く見えます。
年齢とともに落ちてしまう筋肉。
何の対策も講じないと基礎代謝が落ち、日々消費されるエネルギーが減ることになります。
すると太りやすい体質になるだけでなく、食事を減らすダイエットをすると一気にリバウンドをしてしまう可能性も。
実は、30代になると17歳の時に比べて年間3.6㎏の脂肪増のリスクがあると言われているんですよ。
それくらい加齢による筋肉量低下にはリスクがあるんです。
では、筋肉を減らさないようにするのには、一体何をすればいいのでしょうか。
筋肉を減らさないコツ
筋肉を減らさないためにするたった一つのこと。
それは「運動」！！
健康診断などで、「体重を落としましょうね」と言われるとすぐに「運動します」というものの、
筋肉を落とさないためにどんな運動をどのくらい運動すればいいの？
と悩んでしまってなかなか始められない方も多いでしょう。
まずは運動といっても激しい運動ではなく、筋肉を落とさない・維持していくための運動で大丈夫。
そこでおススメするのがウォーキングやヨガなどの「有酸素運動」です。
有酸素運動とは酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。
ジョギング（軽いもの）ウォーキング、水泳、サイクリングなど、軽～中程度の負荷をかけて継続的に行う運動のことをいいます。
例えばウォーキングなら、背筋をのばして 歩幅は普段より広めにして少し早く歩くことを意識するとよいでしょう。
ちょっとした工夫で生活に取り入れることができるのもウォーキングの魅力。
- 目的地の一駅前で降りて歩く
- エレベーター、エスカレーターは使わず階段を使う
- いつもより少し遠くのコンビニに行く
いきなり運動をすると身体を痛める恐れがあるので、軽くストレッチをしてほぐしてからはじめてくださいね。
たったこれだけで筋肉を維持するだけではなく、脂肪を燃焼させる効果が生まれます。
運動を持続させるには「〇〇」
有酸素運動は20分以上やらないといけない、と言われます。
その理由は運動で脂肪燃焼熱量があがり始めるのは、20分を超える頃からだと言われているから。
けれど、20分以上続けないと効果が出ないわけではありません。
じつは短時間の運動でもカロリーは運動した分だけ消費されます。
そこで美造では「ちょっとだけ」運動を提唱します。
美造の提唱する「ちょっとだけ」は
10分間以内にできる1アクション！
「たった10分の運動」や「ながら運動」です。
- キッチンに立っているあいだに背伸び運動
- すきま時間に踏み台昇降
- 歯磨きをしながらお腹に力を入れて、内ももを締める立ったまま腹筋
このような「ちょっとだけ」運動で筋肉を落とさない工夫を取り入れましょう。
筋肉を減らさないで引き締まった身体を手に入れるために
ここまでで、筋肉量を落とさないことと基礎代謝量の増減、また脂肪が増えるリスクが密接に関わっていることをお分かりいただけたでしょうか。
単に体重を落としても、筋肉量が足りなければ身体がたるんだ印象になっていまいますし、健康トラブルを招くことになりかねません。
一方で、「健康的にダイエットをして引き締まった身体を手に入れたい！」と思っても、なかなかひとりでは難しいものです。
そこでオススメなのが「21日間目標設定ダイエットプログラム」。
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