寝るだけで-2キロも夢じゃない⁉その2
前回は、「なぜ、睡眠とダイエットが関係するのか」について紹介しました。
食事制限や運動といったダイエットはしんどくてなかなか続きにくいものです。
しかし、睡眠によるダイエットは難しいということはありませんし、睡眠を意識するだけなので誰でも簡単にすることができます。
睡眠をつかった意識するだけのダイエットなのですが、今回は「ダイエットに効果的な睡眠のコツ」について紹介します。
早く寝るといいことがいっぱい
まずは、前回お話した「代謝のゴールデンタイム」についておさらいしましょう！
睡眠は基礎代謝を上げる
睡眠と代謝にはとても密接な関係があり、代謝のなかでも特に関係が深いのは「基礎代謝」です。
「基礎代謝」とは、内臓を動かすなど、生きているだけで消費するカロリーのこと。
どのような関係があるかと言うと、まず、「成長ホルモン」が睡眠中に分泌されます。。
この「成長ホルモン」が細胞の新陳代謝を上昇させます。
そして、新陳代謝が上昇すると「基礎代謝」の増加にもつながるので、太りにくい体質になります。
「成長ホルモン」は、個人差がありますが、夜の１０時から夜中の２時にたくさん分泌されるということが研究で報告されています。
この「成長ホルモン」が分泌される１０時から２時までの時間帯を睡眠によるダイエットに利用しようということでした。
BMAL１の働き
「BMAL１」という脂肪を体に蓄えようとするタンパク質も「代謝のゴールデンタイム」に関係がありました。
具体的に「BMAL１」には脂肪の合成や、脂肪細胞を増やすなどの脂肪代謝の役割があり、夜中の２時から４時に活発に働きます。
２時から４時に働く「BMAL１」を考えると、その時間帯には夕ご飯などのカロリーを体のなかに残さないようにするのが睡眠によるダイエットに重要になってきます。
このように「基礎代謝の上昇」や「BMAL１の分泌」などの代謝のゴールデンタイムを利用するために、１２時までに布団に入って寝るようにしましょう！
12時に寝るコツ５選
今回は、良質な睡眠をするために１２時までに寝るコツをいくつか紹介します。人によって向き不向きがあるので、試してよかったものを取り入れていきましょう！
１２時までに寝るコツは以下の５つになります。
- 必要最低限のこと以外、夜は何もしないと決める
- スマホは立ったままチェックする
- 昨日より少しずつ寝る時間を早める
- 寝る前のルーティーンをつくる
- 夜にアラームを使う
順番に解説していきます。
必要最低限のこと以外、夜は何もしないと決める
必要最低限のこと以外、「夜は何もしない」と決めてみましょう。
スマホやテレビをぼーっと見て、いつの間にか時間が過ぎているという方には効果があるかもしれません。
時間があるからといってスマホを見るのではなく、「何もしない」と決めて布団に行けば１２時までには寝ることができます。
趣味や勉強、SNSのチェックなどやりたかったことは「次の日の朝にやる」と決めるのも効果的です。
スマホは立ったままチェックする
スマホのように短時間で切り上げたいけど、ついダラダラしてしまうことはスマホチェックはたったままするのがおすすめ。
疲れるので、自然と辞めることができます。ポイントは、たったままという「快適でないこと」ことと組み合わせることです。
ソファや布団だと、快適なのでダラダラしてしまいがちです。
スマホのチェックする時間を短くすることができれば、早く寝ることができるでしょう。
少しずつ寝る時間を早める
10分～15分ずつ毎日、寝る時間を早めていくというのもおすすめです。
ずっと夜中の２時に寝ていた人がいきなり12時に寝るというのは寝つきづらく難しいものです。
いきなり習慣を変えるのではなく、10分～15分早く寝るように、少しずつ習慣を変えていきます。
続けていくとだんだん慣れていくので、また10～15分早く寝るようにして、最終的に12時までに寝るように変えていきましょう。
寝る前のルーティーンをつくる
寝る前のルーティンをつくるのも効果的。
寝る前のルーティンは、「歯磨き」「飲み物を飲む」「ストレッチをする」「1ページだけ読書する」などといった感じです。
このように寝る前のルーティン習慣ができると、脳が「今から寝るんだ」と感じるようになり、体のスイッチも切れます。
特に、頑張らず意識することなく寝つくことができるようになります。
夜にアラームを使う
アラームの活用も意外と効果ありです。
アラームは、朝に使うものですが、早く寝るときにも使うことができます。
具体的には、アラームを鳴らすことで寝る準備をするという使い方です。
アラームをかけると、時間をきっちり把握することができるので、ダラダラすることも少なくなるのではないでしょうか。
「寝る前のルーティン」と組み合わせてもいいでしょういいでしょう。
まとめ
というわけで、今回は以上になります。
きちんとした睡眠習慣にするだけでも新陳代謝は上昇するので、ダイエットの効果があります。
睡眠サイクルを整えるためにも今回紹介した「12時までに寝るコツ」をできそうなものから実践してみて、生活改善しましょう。
こちらでは、生活を整えてやせやすいライフスタイルをつくる習慣作りについて紹介していますので、よかったらご覧ください。
最後までありがとうございました。
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